Psicologia, Psichiatria e Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale Centro di Schema Therapy EMDR e Mindfulness ad Arezzo

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Rilassamento Muscolare Progressivo e Respirazione Diaframmatica

rilassamento

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di provata efficacia ideata dal chirurgo Edmund Jacobson nel 1922. Tale tecnica si basa sul principio per cui migliorando la propria consapevolezza dello stato di tensione nei vari gruppi muscolari sia possibile ottenerne in maniera volontaria una riduzione. Gli esercizi, che prevedono la guida di un terapeuta esperto, prevedono due fasi: la prima in cui singoli gruppi muscolari vengono contratti intenzionalmente ed una fase successiva in cui l’allievo rilascia sempre volontariamente la tensione creata.

L’impiego quotidiano del rilassamento muscolare determina una riduzione dello stato di attivazione del sistema nervoso autonomo con un decremento dei valori di pressione arteriosa, frequenza cardiaca e tensione muscolare. La tecnica del Dottor Jacobson ha trovato largo impiego nel trattamento di molti sintomi da stress come:

  • ansia
  • insonnia
  • cefalea
  • colon irritabile
  • dolore cronico

 

Il corso prevede tre incontri a cadenza settimanale della durata di circa 1 ora nel caso di trattamenti individuali e di 90 minuti nel caso di gruppi. Saranno fornite registrazioni audio per l’allenamento a casa. E’ previsto un breve colloquio gratuito individuale per valutare la possibile presenza di controindicazioni alla partecipazione.

Corso di Training Autogeno

training autogenoIntroduzione

Il training autogeno, letteralmente «allenamento che si genera da sé», è una tecnica di rilassamento psichica e somatica che permette di ridurre la tensione e di ripristinare uno stato di calma, ottenere un recupero di energia e promuovere un giusto equilibrio neuro-vegetativo o psicofisico.
Elaborato nel 1932 dal neurologo berlinese J.H. Schultz, il metodo consiste in un percorso di 6 esercizi di distensione che non richiedono sforzi: il terapeuta guida con la sua voce il soggetto verso uno stato di profondo rilassamento stimolando l’ascolto del corpo e l’autosservazione, ottenendo, con la pratica,un vissuto di calma, tranquillità e assenza di ansia, conservando lo stato di vigilanza. Il training promuove una miglior autoregolazione ed un miglior autocontrollo attraverso la percezione e la modificazione consapevole di alcuni parametri fisici.
Gli esercizi, insieme ad un’applicazione quotidiana a casa, vengono appresi: si è, così, in grado di raggiungere il rilassamento autonomamente senza il terapeuta, con l’aiuto del proprio pensiero e della propria concentrazione. Il training consiste, infatti, in esercizi senza attività fisica che coinvolgono il pensiero, cioè concentrazione passiva e ripetizione mentale di alcune semplici frasi (formule autogene). Queste formule susciteranno sensazioni fisiche come pesantezza, calore, o freschezza che permetteranno di raggiungere uno stato di calma psichica e di rilassamento muscolare.
Naturalmente, per ottenere i migliori risultati, gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e con costanza; si realizzano in un setting accogliente, in penombra o con luci regolabili per le varie fasi di realizzazione degli esercizi e in ambiente relativamente silenzioso. L’abbigliamento non dovrebbe essere costrittivo. Le attività di rilassamento si effettuano sdraiati in posizione “supina”, oppure seduti “in poltrona” o in posizione “a cassetta”, detta anche “del cocchiere”.
L’utilizzo e la padronanza, nel tempo, delle varie tecniche, permette di svolgere l’allenamento stando comodamente sdraiati a letto, seduti nella poltrona di casa, in un momento di pausa in ufficio, o in una qualsiasi area d’attesa o in un qualsiasi altro posto (anche su uno sgabello o su un sasso) che abbia un minimo di requisiti sufficienti per stare 10 minuti in tranquillità, avendo uno spazio minimo di privacy personale.

Come agisce
Il Training Autogeno consente di agire sul meccanismo che regola l’alternanza tra le attività del Sistema Nervoso Simpatico e Parasimpatico, opponendo ad una stimolazione eccessiva del sistema simpatico, l’azione rilassante del parasimpatico (Schultz JH, 1968).
Nello specifico:

  • Equilibra il Sistema Nervoso Vegetativo attraverso una messa a riposo  del SN Simpatico: diminuzione delle frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della secrezione di adrenalina e noradrenalina, diminuzione della sudorazione e del tono muscolare, rallentamento del ritmo respiratorio, ripristino delle funzioni digestive.
  • I muscoli scheletrici, che influenzati negativamente dalla nostra volontà possono essere sottoposti a contratture protratte nel tempo, vengono gradualmente sottratti a questo controllo negativo, con il rilasciamento della tensione muscolare.

Indicazioni
-Colon irritabile,
-Disturbi d’ansia,
-Preparazione psicofisica al parto,

-Riduzione della sintomatologia della sindrome premestruale,
-Recupero profondo e rapido delle energie fisiche e psichiche personali,
-Regolazione vasomotoria,
-Potenziamento delle capacità mnemoniche: un miglioramento della concentrazione della memoria nello studio e nel lavoro,
-Introspezione e presa di coscienza di sé,
-Diminuzione della percezione del dolore,
-Preparazione nelle prestazioni sportive.

La tecnica si apprende in otto/dieci incontri della durata di un’ora, a cadenza settimanale.


 

Il corso si svolge nella sede di Arezzo e a Firenze.

 

Dr.ssa Chiara Mercurio

 

Gestione dello Stress (Mindfullness)

Gestione StressQuotidianamente tutti noi viviamo l’esperienza di esser assorti in pensieri e preoccupazioni che ci allontanano dal nostro presente. Spesso percorriamo decine di chilometri in auto ed arriviamo a destinazione senza ricordare nulla di ciò che ci è passato davanti agli occhi. Pranziamo frettolosamente preoccupandoci e preparandoci a ciò che di lì a poco dovremo fare, non percepiamo il gusto e l’odore di ciò che mangiamo, ciò non lascia traccia in noi come se non fosse mai avvenuto. Così ogni giorno perdiamo pezzi di esperienza, semplici gesti che se vissuti in piena consapevolezza (in inglese mindfulness) renderebbero la nostra vita ricca e piena di significati. Riteniamo invece che occuparsi del futuro ci serva a prepararsi meglio ai problemi che la vita inesorabilmente ci pone di fronte. Pensiamo che riflettere sul passato e sugli errori commessi ci aiuti a non commeterne in futuro. In realtà ciò consuma le nostre energie mentali e fisiche rendendoci paradossalmente meno pronti se e quando ce ne sarà necessità.

Recenti studi scientifici hanno messo a punto metodi per allenare la mente a prendere le distanze dai propri modi di pensare disfunzionali. Attraverso tecniche di defusione e distanziamento l’individuo può recuperare la meravigliosa dimensione del presente recuperando energie e vitalità necessarie per affrontare le sfide della vita.

Assertività

Che cosa è?

In italiano il termine assertivo significa affermativo, sinonimo di positivo, riuscito. In esso coesistono, dunque, due significati:

1. l’affermare, esplicitare le proprie opinioni ed atteggiamenti,
2. e l’impegno a risolvere positivamente le situazioni problematiche.

L’assertività è quella competenza relazionale che permette di riconoscere le proprie emozioni e bisogni e di comunicarli agli altri, mantenendo, nel contempo, una positiva relazione con gli altri; la legittima espressione dei propri diritti, interessi, sentimenti e convinzioni evitando la violazione o negazione dei diritti altrui (Galeazzi e Porzionato, ’98).

Potremmo anche definire l’assertività come quel punto d’equilibrio fra uno stile comunicativo passivo ed uno aggressivo. Con essa viene adottato uno stile comunicativo che permette all’individuo di esprimere le proprie opinioni, le proprie emozioni e di impegnarsi a risolvere positivamente le situazioni e i problemi.

L’assertività, quindi, si caratterizza per la presenza del rispetto e dell’auto-responsabilità, mentre nell’anassertività questi due fattori sono assenti.

Tre diversi stili di comportamento: Passivo, Aggressivo, Assertivo

Stile Passivo:

Il soggetto con uno stile di comunicazione passivo pensa più ad accontentare gli altri che non se stesso, è facilmente influenzabile e subisce le situazioni senza opporsi. È un soggetto che ha un’elevata ansia sociale, che non riesce ad esprimere adeguatamente i propri bisogni e le proprie esigenze. Il suo obiettivo è ottenere il consenso di tutti ed evitare qualsiasi forma di contrasto con gli altri. Nel breve termine questo tipo di atteggiamento è utile per ridurre l’ansia, ma finisce col limitare notevolmente la capacità dì azione della persona. Alla base di questo atteggiamento vi sono spesso sensi di colpa associati ad una forte componente ansiosa.

Stile Aggressivo:

Il soggetto con questo stile è una persona che non rispetta i limiti degli altri, è concentrato sui propri desideri senza badare a coloro che gli sono intorno. Per fare questo utilizza qualsiasi mezzo a propria disposizione, anche distruttivo e violento. La tendenza è quella di dominare gli altri e l’unico obiettivo che si pone è il potere personale e sociale. Alla base di questo tipo di comportamento vi sono ancora delle componenti d’ansia accompagnate però da rabbia e ostilità. C’è anche un disprezzo degli altri e un mancato riconoscimento della dignità altrui.

Come imparare l’assertività:

L’assertività è un modo di comunicare che nasce dall’armonia tra abilità sociali, emozioni e razionalità senza necessariamente modificare la propria personalità. In questa integrazione entra in gioco l’aspetto neurovegetativo per le emozioni, quello motorio volontario per i gesti e le azioni ed infine quello corticale-cognitivo per i pensieri e le verbalizzazioni. Tra questi tre aspetti della personalità esiste un rapporto di interdipendenza per cui migliorare l’assertività significa agire su ognuno dei tre.
Non solo è importante conoscere le tecniche per migliorare l’assertività, ma occorre sviluppare nuove abitudini di comportamento e perfezionare l’educazione dei sentimenti e delle emozioni. Familiarizzarsi con il mondo dei sentimenti richiede, infatti, “un’educazione sentimentale”.
La struttura concettuale dell’assertività è l’ordine che ciascuno pone nella propria vita, quando con maggiore consapevolezza pensa a se stesso e interagisce con le altre persone. Questo modo di agire permette di stabilire un rapporto attivo e intelligente che si basa sulla valutazione corretta della situazione e sull’avere a disposizione i mezzi adeguati per poter scegliere la soluzione più appropriata.
Il costrutto dell’assertività è costituito dall’idea di libertà come capacità di affrancarsi dai condizionamenti ambientali negativi e comprende la conoscenza di sé e della propria personalità, della teoria dei diritti assertivi.
Imparando lo stile di comportamento assertivo potrete notare dei cambiamenti positivi in molte aree della nostra esistenza: il lavoro o lo studio; la famiglia; gli amici; l’amore; le cose pratiche (restituire qualcosa che non ci piace a un negozio, mandare indietro una pizza bruciata, ecc.)

Per diventare più affermativi (o assertivi) c’è bisogno di:

• desiderare il cambiamento del nostro comportamento;
• assumersi dei rischi gradualmente maggiori;
• valutarsi almeno tanto quanto gli altri;
• accettare che non sempre potremo raggiungere i nostri obiettivi;
• sapere che non esistono risposte buone per tutte le occasioni;
• sapere che non esistono soluzioni magiche a situazioni complesse;
• aprirsi a nuove soluzioni e a convinzioni più funzionali;
• sapere che il cambiamento non avverrà dal giorno alla notte;
• guadagnare piccoli obiettivi per volta, ragionevolmente.

 

Riferimenti Bibliografici
Anchisi, R., Gambotto Dessy,M. (2009). Non solo comunicare. Cortina Torino

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